Сон, стресс и здоровье сердца

Когда мы говорим о здоровье сердца, обычно вспоминаем о физической активности, питании, артериальном давлении и уровне холестерина. О сне и отдыхе говорят реже, хотя они также могут влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Организм не может постоянно работать в одном и том же ритме. Нам нужны периоды активности, но также необходимо время для восстановления. Такие периоды важны и для сердечно-сосудистой системы.

Что происходит с сердцем во время сна

В течение большей части сна частота сердечных сокращений и артериальное давление обычно снижаются, а активность нервной системы изменяется, позволяя организму перейти в состояние восстановления.

Достаточный и полноценный сон способствует регуляции артериального давления, обмена веществ и других процессов, влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Для большинства взрослых разумным ориентиром считается 7–9 часов сна в сутки. Однако продолжительность сна — не единственный критерий. Важно и то, насколько непрерывен сон, чувствуем ли мы себя отдохнувшими утром и насколько постоянным остается время отхода ко сну и пробуждения.

Последствия недостаточного сна

Одна короткая ночь не означает, что со здоровьем обязательно возникнут проблемы. Время от времени такое случается почти с каждым.

Проблема возникает тогда, когда недостаток сна становится привычным. Со временем он ассоциируется с более высокими значениями артериального давления, нарушениями обмена глюкозы, увеличением массы тела и более высоким сердечно-сосудистым риском.

Есть и косвенные последствия. Когда мы устаем, мы склонны меньше двигаться, питаться менее сбалансированно и хуже придерживаться привычек, которые помогают сохранять здоровье.

Стресс и сердце

Стресс — нормальная реакция организма. В сложных или экстренных ситуациях сердце может биться быстрее, артериальное давление может временно повышаться, а организм переходит в состояние повышенной готовности. В краткосрочной перспективе такая реакция нормальна и полезна.

Ситуация меняется, когда состояние напряжения сохраняется в течение дней, недель или месяцев. Постоянный стресс может влиять на сон, питание, отдых и физическую активность.

Могут появляться сердцебиение, ощущение сильных или учащенных ударов сердца, трудности с расслаблением или засыпанием.

Связь между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями сложна. Не каждый период стресса оказывает негативное влияние на сердце, однако длительный стресс не следует игнорировать.

Как сон и стресс влияют друг на друга

После напряженного дня нам бывает труднее заснуть, а иногда мы просыпаемся ночью и снова начинаем думать о проблемах.

На следующий день мы чувствуем усталость, обычные задачи кажутся более сложными, а вечером мы вновь ложимся спать в состоянии напряжения.

Так может сформироваться замкнутый круг: стресс ухудшает сон, а недостаточный сон снижает нашу устойчивость к стрессу следующего дня.

Поэтому не всегда достаточно просто попытаться «спать больше». Важно и то, как проходит остальная часть дня.

Отдых — это не только сон

Сон — важная часть восстановления, но не единственная.

Даже в насыщенный день полезно находить моменты, когда ритм замедляется: неспешная прогулка, несколько минут тишины, музыка, чтение или время, проведенное с семьей.

Одним людям помогают расслабиться дыхательные упражнения или медитация, другим — прогулка или занятие, которое приносит удовольствие. Единственного способа, подходящего всем, не существует.

Важно, чтобы в течение дня были периоды, когда мы не находимся постоянно в состоянии напряжения и повышенной готовности.

Что может помочь улучшить сон

ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время;

выделять достаточное количество времени для сна;

уменьшать воздействие яркого света и ограничивать использование экранов перед сном;

избегать обильной еды поздно вечером;

ограничивать употребление кофеина во второй половине дня;

избегать никотина, особенно в часы перед сном;

сохранять физическую активность в повседневной жизни;

не продолжать работу вплоть до самого отхода ко сну.

Необязательно соблюдать все эти рекомендации идеально. Цель заключается в том, чтобы сформировать привычки, которые помогают лучше спать, а не превратить сон в еще один источник стресса.

Когда у усталости может быть другая причина

Иногда мы спим достаточно долго, но все равно просыпаемся уставшими. В такой ситуации стоит обратить внимание и на качество сна.

Громкий храп, замеченные окружающими остановки дыхания во время сна, пробуждения с ощущением удушья, выраженная дневная сонливость или артериальная гипертензия, которая плохо поддается контролю, могут наблюдаться при синдроме обструктивного апноэ сна.

При этом заболевании во время сна неоднократно возникают эпизоды нарушения или остановки дыхания, а сон становится фрагментированным. При этом человек может даже не помнить о ночных пробуждениях.

Стойкая бессонница также требует внимания, если она сохраняется длительное время, влияет на активность в течение дня или становится постоянной проблемой.

Частое сердцебиение, сохраняющаяся усталость или описанные выше симптомы стоит обсудить с врачом, чтобы определить их причину и понять, необходимы ли дополнительные обследования.

В заключение

Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от многих факторов: физической активности, питания, артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови, а также отказа от курения.

Сон, управление стрессом и время для восстановления также являются частью этой общей картины.

Мы не можем полностью исключить стресс из повседневной жизни и не можем идеально спать каждую ночь. Но мы можем обратить внимание на ситуации, когда усталость становится постоянной, сон перестает приносить ощущение отдыха или дни проходят один за другим без полноценной паузы.

Заботьтесь о сердце и тогда, когда вы активны, и тогда, когда останавливаетесь, чтобы отдохнуть.